фитоняшка Марфа Васильевна

30 секунд твоего времени: как пилатес превращает тело в стройную форму без спортзала Этот комплекс не про то, чтобы задыхаться и падать без сил. Он про собранность, подтянутость и гибкость. Без резких движений и стресса. Только ты, коврик и полчаса тишины, которые подарят стройность и лёгкость. Нужно лишь желание уделить себе немного времени каждый день. Для кого это: женщины 25–35, которые хотят снять напряжение в спине после компьютера, улучшить осанку, подтянуть мышцы кора и ягодицы, снизить стресс. Пилатес укрепляет глубокие мышцы, формирует ту самую «дорогую» фигуру — грациозную и уверенную. Схема тренировки: короткая разминка, 6 упражнений, расслабление. Всего 20–25 минут. Утром — взбодриться, вечером — снять усталость. Разминка (3–4 минуты): глубокое дыхание, плавные повороты головы, потягивания вверх и в стороны. Разбуди тело. Основные упражнения (каждое — 30 секунд, повтори 5 раз): 1. Наклон вперёд стоя — растягивает заднюю поверхность ног и спину. 2. Поза ребёнка — расслабляет плечи и позвоночник, снимает перегруз. 3. Кошка-корова — возвращает гибкость спине, укрепляет кор. 4. Сфинкс — раскрывает грудь, выпрямляет осанку, делает талию изящнее. 5. Кобра — борется с сутулостью, вытягивает переднюю поверхность тела. 6. Собака мордой вниз — вытягивает всё тело, дарит энергию. Восстановление (3–4 минуты): ляг на спину, расслабься, дыши глубоко. Потом сядь, скрестив ноги, поблагодари себя. Это закрепляет результат. Советы: занимайся 3–4 раза в неделю, дыши ровно, не гонись за глубиной растяжки, пей воду. Пилатес — это забота, а не изнурение. Через месяц заметишь, как легче двигаешься и увереннее чувствуешь себя в любимом платье. Какая поза даётся тебе сложнее всего или стала любимой? Делись в комментариях! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Ваша идеальная косметика — в ваших руках! Устали от бесконечного чтения составов на полках магазинов? Пора взять контроль в свои руки! В «АромаКраса» вы научитесь создавать уникальные косметические средства из натуральных и безопасных компонентов. 👌 Что вас ждет: ⚡ Обучение в удобном ритме: онлайн-курсы из любой точки мира или живые очные встречи. ⚡ Полный контроль: вы сами выбираете каждый ингредиент. ⚡ Результат: профессиональные продукты, которые реально ухаживают за кожей. Начните свой путь к мастерству и подарите себе (и близким) настоящую заботу! Узнать больше #реклама 16+ aromakrasa.ru О рекламодателе

Проснулась женщиной с талией как за 30 дней найти свою осиную талию (и не убиться) Этот комплекс — не пытка. Он для тех, кто хочет выглядеть в джинсах так, чтобы оборачивались, чувствовать себя лёгкой и сильной. Здесь нет прыжков до потолка, только плавная, умная работа со своим телом. Кому подойдёт? Всем, кто мечтает о выраженной талии, подтянутом животе и крепких косых мышцах. Даже если ты давно не вставала с дивана — просто слушай тело и не гонись за рекордами. Главное — быть здесь каждый день 30 дней подряд. Результат почувствуешь раньше, чем закончится месяц. Разминка (5 минут). Не пропускай её — это способ разбудить мышцы и не получить растяжение на второй день. Основной блок 1. Танец ногами Работают нижний пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Ложись на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Подними прямые ноги под углом 45°, поясница прижата. Медленно наклоняй сомкнутые ноги вправо до ощутимого напряжения в боку, задержись на 2 секунды, вернись в центр. Повтори влево. Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону. Дыши ровно, не торопись. 2. Растяжка Удлиняет мышцы, делает бока тоньше. Сядь с прямой спиной, широко разведи ноги. Руки в стороны на уровне плеч. Поверни корпус и мягко наклонись, стараясь коснуться правой рукой носка левой ноги. Спина прямая — тянется бок, а не горбится позвоночник. Вернись в центр и повтори в другую сторону. Сколько: по 30 раз в каждую сторону. Не дотягиваешься до носка? Тянись настолько, насколько можешь. 3. Русский твист Классика, которая реально формирует талию. Сядь, слегка согни ноги, стопы на полу. Наклони корпус назад на 45°, почувствуй пресс. Возьми груз (гантель, бутылку воды). Поворачивай корпус вправо, стараясь коснуться грузом пола за спиной. Работают только плечи и корпус, ноги неподвижны. Вернись в центр и повтори влево. Сколько: по 30 раз в каждую сторону. Будет жечь в боках — так и должно быть! 4. Вверх-вниз (боковые подъёмы) Самое коварное, но любимое. Делает талию крепкой и подтянутой. Встань в боковую планку: опора на ладонь, бок стопы, вторая рука вверх или на бедре. Напряги пресс, тело в одну линию. Медленно опусти бедро к полу, затем плавно поднимись обратно, считая до 8. Сколько: по 15 подъёмов на каждой стороне. Начни с меньшего, если тяжело. 5. Плавание в воздухе Финал без пощады, но приятный. Выравнивает осанку, добавляет стройности. Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Оторви от пола грудь, руки и ноги — включается весь зад. Делай поочерёдные движения «ножницами»: правая рука и левая нога вверх, левая рука и правая нога вниз. Сколько: 10 подходов по 20 секунд, перерыв не больше 10 секунд. Последний подход — на характере. Восстановление (3–5 минут). Что дальше? Повторяй комплекс каждый день 30 дней — всего 15 минут. Первые изменения в тонусе почувствуешь через пару недель, а через месяц увидишь их в зеркале. Люби себя на каждом этапе. Какое упражнение даётся тебе сложнее всего — твист, боковая планка или «плавание»? Пиши в комментариях, разберём твою зону роста вместе! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Яндекс Музыка до 360 дней бесплатно Яндекс Музыка для вас и 3-х ваших близких. Кинопоиск и Яндекс Книги тоже в мультиподписке Плюс. Попробуйте бесплатно❤️ Слушать #реклама 18+ music.yandex.ru О рекламодателе

Поперечный шпагат за 21 день мягкая инструкция без боли и надрывов Этот комплекс — про бережное движение от простого к сложному. Никакого хронометража, только твоё дыхание. Дышишь ровно — тело раскрывается, задерживаешь воздух — зажалась, выдохни и отпусти. Главное правило: всё делаем симметрично, иначе получим перекос в тазе. 🏋♀ Основной блок: 9 упражнений Выполняй по порядку, не перескакивая. 1. Йога-сквот Глубокий присед, колени широко, спина прямая, таз вниз. Пальцы рук касаются пола. Держи 15 спокойных вдохов. Пятки отрываются? Подложи свёрнутый коврик. 2. Боковая растяжка Из приседа одна нога согнута, вторая вытянута в сторону. Спина прямая, таз подавай вниз. 8 вдохов на каждую сторону. 3. Радуга (скандасана) Боковой выпад: одна нога согнута, вторая вытянута, носок вверх. Ладони перед грудью, таз опускается вниз. 8 вдохов на сторону. 4. Радуга с наклоном То же, но наклоняйся корпусом к вытянутой ноге, тянись руками по полу вперёд. Спина ровная. 8 вдохов на сторону. 5. Голова к колену Сидя, одна нога вытянута, вторая стопа у бедра прямой. Наклонись к прямой ноге, не округляя спину. 8 вдохов на сторону. 6. Лягушка Лёжа на животе, колени широко в стороны, стопы как у лягушки. Предплечья на полу, таз вниз. Держи минимум 15 вдохов. Сложно — подложи под таз плед. 7. Активная пирамида Стоя, ноги широко. Наклонись к одной ноге, спина прямая, руки к полу. 8 вдохов, затем к другой ноге. 8. Поза Богини (плие) Широкий присед, носки и колени наружу, спина ровная. Таз вниз до приятного жжения. 15 дыхательных циклов. 9. Шпагат у стены Лёжа на спине, таз у стены, ноги вверх и разведи в стороны. Стена удержит, ноги опускаются под своим весом. 15 глубоких вдохов. ✨ Финальная точка Когда тело перестанет сопротивляться, попробуй полный поперечный шпагат. Не хватайся за пол — растекайся по нему. Шпагат не самоцель, цель — послушное тело и спина без боли. 🗓 Когда ждать результат Занимайся через день, идеально 3 раза в неделю по 20–25 минут. Первые изменения через 2–3 недели, полный шпагат — вопрос 1–3 месяцев. Не сравнивай себя с чужими роликами, только с собой вчерашней. Лучшее время — вечер. После тёплого душа тело раскрывается вдвое быстрее. Тянись плавно, без рывков. 🙋♀ А теперь твоя очередь Пробовала сесть на поперечный шпагат? Что останавливало — страх боли или нехватка времени? Делись в комментариях, вместе точно выйдет быстрее! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Внимание, родителям школьников! ⚡ Родители, если ребёнку 7–17 лет — обратите внимание. Сейчас можно получить сертификат на 10 месяцев бесплатных занятий: подготовка к ЕГЭ, ОГЭ или программа повышения успеваемости в школе. Направление ребёнок выбирает сам: русский язык, математика, обществознание, английский и другие предметы. Дальше — работа с наставником по личному плану и контроль прогресса. Цель — не только высокие баллы, но и учёба без перегрузок. 📅 Заявки принимаются до 31 августа. Количество сертификатов ограничено. Заполните короткую анкету и узнайте, может ли ваш ребёнок получить сертификат: Подать заявку #реклама 16+ quiz.partaonline.ru О рекламодателе

Привет, девочки! Программа для вас, если вам 25–35 и хочется выглядеть шикарно и чувствовать уверенность. Нужны только коврик и пара лёгких гантелей 1–2 кг (или бутылки с водой). Работаем сверху вниз. Разминка (5–7 минут): Вращения плечами, наклоны головы, махи руками. Добавьте 15 приседаний без веса и минуту лёгкого джек-джампинга, чтобы разогреться. Основная часть — 9 упражнений (по 3 подхода, отдых 30–45 секунд): 1. Сгибания на бицепс (12–15 раз). Локти прижаты к корпусу, поднимаем гантели к плечам. Это строит красивые руки для рубашек без рукавов. 2. Разгибания на трицепс в наклоне (12–15 раз). Корпус слегка вперёд, работаем только предплечьем. Подтягивает заднюю поверхность рук. 3. Жим над головой (10–12 раз). Выжимаем гантели вверх. Держите пресс в напряжении, чтобы беречь поясницу. 4. Разведения в стороны (10–12 раз). Поднимаем руки строго до уровня плеч. Секрет рельефных плеч. 5. Подъёмы перед собой (12–15 раз). Медленно и подконтрольно поднимаем прямые руки вперёд. 6. Тяга в наклоне (10–12 раз). Спина ровная, тянем гантели к животу, сводя лопатки. Для красивой осанки. 7. Жим от груди (12–15 раз). Лёжа на спине, выжимаем вес вверх и медленно опускаем. Для упругого декольте. 8. Молотковые сгибания (12–15 раз). Ладони смотрят друг на друга. Нагружаем мышцы под другим углом. 9. Приседания с гантелями (10–12 раз). Таз назад, колени не выходят за носки. Отталкивайтесь пятками для красивых ягодиц. Заминка (3–5 минут): Потянитесь вверх, растяните плечи и сделайте позу ребёнка. Не забывайте пить воду. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Через месяц увидите подтянутые руки и сильные ноги. Следите за техникой и не ругайте себя. Включите музыку и подарите себе 30 минут красоты. Какое упражнение попробуете первым? Делитесь в комментариях! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Яндекс Музыка до 360 дней бесплатно Яндекс Музыка для вас и 3-х ваших близких. Кинопоиск и Яндекс Книги тоже в мультиподписке Плюс. Попробуйте бесплатно❤️ Слушать #реклама 18+ music.yandex.ru О рекламодателе

Секрет подтянутой груди: почему качать бицепс уже недостаточно Девчонки, знакомо? Стоишь перед зеркалом в новом белье, поворачиваешься боком — и видишь ту самую складочку у лямок сзади. Она портит настроение сильнее лишнего сантиметра на талии. Миф, что грудь — это только жир и железа, давно пора развеять. Под ней есть большая грудная мышца, мышцы плеч и спины. Когда они в тонусе, бюст визуально приподнимается, выглядит упруже, а спина становится ровной. Без «усилителей» — только работа над телом. Комплекс для тех, кто хочет ровную спину, развёрнутые плечи и никакого желания вечно подтягивать бретельки. Всего 6 упражнений, гантели по желанию, 20–30 минут. Через пару месяцев заметишь, как изменится посадка белья и осанка. Разминка — 5 минут, чтобы разогреть мышцы. Вращаем плечами, наклоняем голову, разминаем кисти и корпус. Упражнения (отдых 30–45 секунд между подходами): 1. Тяга стоя — против складочки под бюстгальтером. Наклонись, подтягивай гантели к рёбрам, сводя лопатки. 3 подхода по 12–15 раз. 2. Разведение рук в наклоне — для красивого разворота плеч. Разводи руки с гантелями в стороны до уровня плеч. 3 подхода по 12–15 раз. 3. Отжимания — хит для груди и трицепсов. Можно с колен или на носках. 3 подхода по 10–15 раз (с колен до 20). 4. Разгибание рук на трицепс в наклоне — подтягивает заднюю часть руки. Прижми локоть, разгибай руку назад. 3 подхода по 12–15 раз на руку. 5. Y-разведения — против сутулости. Лёжа на животе, поднимай руки буквой Y, отрывая грудь. 3 подхода по 12–15 раз. 6. Касание плеч в планке — финал для груди и пресса. В планке касайся противоположного плеча. 3 подхода по 10–12 на сторону. После — растяжка груди в дверном проёме и спина «кошкой». Несколько глубоких вдохов. Советы: занимайся 3–4 раза в неделю, чередуй с кардио. Питание тоже важно: грудь — это в том числе жировая ткань. Первые изменения увидишь через 4–6 недель. Не забудь фото в профиль раз в месяц. Мы не изменим природу груди, но можем сделать основу, на которой она «стоит», крепкой. Разверни плечи, выпрями спину — и вот она, любовь к зеркалу. Бери гантели и вперёд. А ты уже пробовала такое? Делись в комментариях своим опытом — будем вдохновлять друг друга. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Твой секретный ритуал стройности: 7 поз, которые изменят тело за 15 минут в день Нашла для нас идеальный комплекс, который работает как по волшебству: без спецподготовки, инвентаря и многочасовых залов. Эти 7 простых, но эффективных поз мягко разгоняют кровь, запускают метаболизм, подтягивают живот и возвращают телу гибкость. Идеальный ритуал для любой женщины, которая хочет стать лучшей версией себя. Дыши ровно и глубоко, не задерживай дыхание. 1. Глубокий наклон вперед. Встань прямо, на выдохе плавно наклонись к ногам. Тянись макушкой к коленям, можно слегка согнуть ноги. Задержись на 30 секунд. Отлично массирует органы, улучшает пищеварение и убирает лишнее с живота. Повтори 3 раза. 2. Поза ребенка. Сядь ягодицами на пятки и наклонись вперед, вытянув руки. Лоб на полу. Расслабься на 30 секунд. Убирает напряжение из поясницы и успокаивает нервы после тяжелого дня. Повтори 5 раз. 3. Поза кобры. Лежа на животе, поставь ладони под плечи. На вдохе подними корпус, раскрывая грудь. Задержись на 30 секунд. Укрепляет спину, тонизирует живот и избавляет от сутулости. Повтори 5 раз. 4. Наклон вперед сидя. Сидя с прямыми ногами, тянись животом к бедрам, взявшись за стопы. Прочувствуй натяжение 30 секунд. Стимулирует почки и убирает жир с талии. Повтори 5 раз. 5. Поза верблюда. Стоя на коленях, прогнись назад и возьмись руками за пятки. Грудь раскрыта, таз вперед. Стой 30 секунд. Улучшает осанку, снимает усталость и визуально подтягивает живот. Повтори 5 раз. 6. Собака мордой вверх. Лежа на животе, выпрями руки и оторви бедра от пола, опираясь на ладони и стопы. Замри на 30 секунд. Укрепляет ягодицы, спину и руки, сжигая калории. Повтори 5 раз. 7. Собака мордой вниз. С четверенек подними таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Тело — как перевернутая буква V. Стой 30 секунд. Снимает усталость, растягивает ноги и дает прилив энергии. Повтори 5 раз. Главное — регулярность. Делай комплекс каждый день, и уже через пару недель заметишь, как уходит тяжесть, появляется тонус, а талия становится выразительнее. Секрет стройности не в голодовках, а в заботе о себе! Как тебе комплекс? Напиши в комментариях, какая поза оказалась самой сложной или самой приятной? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

С кожей все неплохо. Но я все равно выгляжу уставшей. Такой запрос сложно решить еще одной банкой, сывороткой или процедурой по протоколу. Клиент может хорошо ухаживать за кожей, но продолжать жить в режиме постоянного напряжения: мало спать, бесконечно решать рабочие вопросы, держать телефон рядом даже вечером. И тогда он приходит не только за чистой и ухоженной кожей. Ему хочется хотя бы на один час перестать спешить, расслабиться и почувствовать, что о нем действительно позаботились. Именно поэтому на стыке эстетики и wellness появляется отдельное востребованное направление - релакс-массаж. Не как попытка лечить кожные заболевания или заменять работу врача. А как самостоятельная услуга, которая помогает создать для клиента глубокий опыт восстановления. Онлайн вебинар Участие бесплатно. Зарегистрироваться #реклама 16+ my.shkolamasterov.online О рекламодателе

А как начинается ваше утро? Будильник, кофе, телефон — и вот вы уже час листаете ленту, а тело так и не проснулось. Я тоже так жила, пока не открыла для себя утреннюю растяжку. Этот комплекс для тех, кто хочет привести себя в форму без изнуряющих тренировок. Задача — вернуть телу лёгкость, разбудить мышцы, выпрямить осанку и запустить метаболизм. Гибкое тело всегда кажется стройнее. Понадобится 10–15 минут, коврик и удобная одежда. Весь комплекс — 10 шагов. 1. Поза «Голова коровы»: сидя, сцепляем руки за спиной, по 10 секунд на сторону. Плечи и верх спины. 2. Бабочка: стопы вместе, колени вниз, минута. Внутренняя поверхность бедра. 3. Богиня: широкий присед, 10 секунд, 3 раза. Ягодицы. 4. Низкий выпад: шаг вперёд, заднее колено на полу, 10 секунд на ногу. Раскрытие бёдер. 5. Кобра: лёжа на животе, поднимаем грудь, 10 секунд, 3 раза. Пресс. 6. Мост: на спине, поднимаем таз, 10 секунд, 3 раза. Ягодицы и поясница. 7. Кошка-корова: на четвереньках, прогибаем и округляем спину, минута. Спина. 8. Гирлянда: полный присед, пятки на полу, минута. Раскрытие таза. 9. Гора: ладони и стопы на полу, таз вверх, 10 секунд, 3 раза. Спина и задняя поверхность бедра. 10. Ребёнок: сидим на пятках, наклон вперёд, минута. Расслабление. Главный секрет — не в скорости, а в глубине. Дышите ровно, не терпите острую боль. Уже через неделю тело станет податливее, а спина ровнее. Через месяц увидите стройный, живой силуэт. Никакой магии — только 10 минут в день. Сохраняйте и ставьте напоминание на утро. Какая поза даётся сложнее всего, а какая любимая? Пишите в комментариях. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Твоя попа спорит с мечтами? Пора исправить. Перепробовала десятки диет и тренировок: одной программы для всех нет. Выбери свой тип фигуры и начнём. Разминка: 5–7 минут. Бег на месте или скакалка, вращения плечами, тазом и коленями, мягкие наклоны. 🔴 Круглый тип (эндоморф): подтянуть руки, укрепить живот, гибкость. 1. Обратные отжимания от стула — 12–15 повторов, локти под прямым углом. 2. Подъёмы ног сидя — 15 повторов, работает пресс. 3. Собака мордой вниз — 30–60 секунд, растяжка спины. 🟦 Квадратный тип (эктоморф): сильные ноги, расслабление поясницы. 1. Широкие приседания — 15 повторов, носки наружу. 2. Приседания сумо — 15 глубоких повторов, внутренняя поверхность бёдер. 3. Обхват коленей — 30–60 секунд, покачивания, отпускает поясницу. 🟪 Прямоугольный тип (мезоморф): баланс, ягодицы, корпус. 1. Планка — 30–60 секунд, держи тело ровно. 2. Махи ногой назад на четвереньках — 15 на каждую ногу, 2 подхода. 3. Растяжка одной ноги (пилатес) — 30–60 секунд, укрепление кора. 🟢 Треугольный тип (эндоморф): динамика, выносливость. 1. Выпад-реверанс — 12–15 на каждую сторону. 2. Обратный выпад — 15 на каждую ногу. 3. Скалолаз — 30–60 секунд, кардио и сила. Восстановление: поза ребёнка 30–60 секунд, растяжка бёдер и спины, вода и еда через 30–40 минут. Советы: 3–4 круга с паузой 30–45 секунд, следи за техникой и дыханием, увеличивай нагрузку постепенно. Девочки, какое упражнение даёт вам приятный «огонь»? Часто пропускаете разминку? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

HONGQI HS3 — динамика и комфорт каждый день. HONGQI HS3 сочетает яркий дизайн, просторный салон и премиальные материалы отделки. Полный привод, мощный двигатель, современные технологии и продуманная эргономика создают комфорт в каждой поездке. Запишитесь на тест-драйв. Узнать больше #реклама hongqi.ru О рекламодателе

🚨 Не покупайте витамины, пока не знаете, чего на самом деле не хватает организму! Нет сил даже после сна? Выпадают волосы? Вес возвращается после диет, а кожа и ногти выглядят всё хуже? Первая мысль — «мне не хватает витаминов». ❌ Но покупать очередной комплекс наугад — не значит разобраться в причине. 🔥 25 августа врач-эндокринолог Екатерина Оксенюк проведёт бесплатный вебинар «Анализы и дефициты: как о них „кричит“ организм». Вы узнаете: ✅ Как распознавать возможные дефициты по жалобам и внешним признакам ✅ Как смотреть на анализы не только через референсные значения ✅ Как разобраться в питании и нутрицевтиках ✅ Как искать возможные причины плохого самочувствия 🎁 После регистрации получите 2 гайда в подарок, а во время эфира — ещё 2 обучающих материала. ⚡ Перестаньте действовать наугад — начните с понимания сигналов своего организма. 👉 Участвуйте бесплатно https:диет-эксперт.рф/mc_hormones Реклама. ООО «Диет-эксперт» ИНН: 6320061437 Erid: 2VtzqupnKDm

16 минут до идеального тела: тренировка с гантелями, которая реально работает У всех бывают дни, когда в зал идти лень, а выглядеть хочется на все сто. Для таких случаев — тренировка дома с парой гантелей: 40 минут, без зала и лишних разговоров. Она подтянет ягодицы, руки и спину, сожжёт калории и не потребует кучи инвентаря. Сделай лёгкую разминку, чтобы не травмироваться. 1. Ягодичный мостик с гантелью — 15-20 раз, сжимай ягодицы. 2. Русские скручивания — 20 раз (по 10 на сторону), напрягай живот. 3. Наклоны в сторону с гантелью — 12-15 раз на сторону, убирает бока. 4. Трастеры — 10-12 раз, мощное жиросжигание. 5. Жим гантелей на полу — 12-15 раз, для груди. 6. Разведение гантелей лёжа — 12-15 раз, зона декольте. 7. Жим плечами стоя — 12 раз, красивая линия плеч. 8. Разведение рук в стороны — 12 раз, рельеф рук. 9. Приседания с гантелями — 12-15 раз, база для упругих ягодиц. 10. Становая тяга с гантелями — 10-12 раз, задняя поверхность бедра. 11. Болгарские выпады — 10-12 раз на ногу, чудеса с ягодицами. 12. Зашагивания на стул — 12 раз на ногу, бедро и ягодица. 13. Подъёмы рук перед собой — 12 раз, передний пучок плеч. 14. Сгибания на бицепс — 12-15 раз, подтянутые руки. 15. Сгибания «молоток» — 12-15 раз, внешняя часть бицепса. 16. Разгибания на трицепс в наклоне — 12-15 раз, против дряблости рук. Помни: результат приходит от регулярности. Делай эту программу 3-4 раза в неделю, и через месяц заметишь изменения. А какое упражнение самое сложное — приседания или болгарские выпады? Делитесь в комментариях. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Кажется, что здоровое питание — это дорого, сложно и невкусно? 🥦😐 Что полезные рецепты заканчиваются на «салат из капусты и вареная курица»? А что, если я скажу, что «правильная еда» может быть сочнее вредной, а чувство легкости после обеда заменит тяжесть в животе? На нашем канале  только здоровые рецепты: без усилителей вкуса, тонн масла и пустых калорий. Но с максимальной пользой и настоящим вкусом продуктов. 👉 Вступай в клуб правильного питания "Вкус и Толк" , чтобы твоё здоровье говорило тебе «спасибо» после каждого приёма пищи 👇 https://max.ru/Вкус_и_Толк https://max.ru/Вкус_и_Толк

Авто под Ключ Volkswagen T-Cross Цена в РФ — 1.740.000 ₽ (с полным оформлением под ключ) 2024 • 15 900 km • Бензин • Передний • Автомат 1.0 Чистая история обслуживания Подтверждённый пробег Оснащение: • Светодиодная оптика LED • Камера заднего вида • Подогрев сидений • Климат-контроль • Apple CarPlay / Android Auto • Парктроники - Доставка до МСК / СПБ входит в стоимость - Возможен трейд-и Узнать больше #реклама max.ru О рекламодателе

Откройте для себя Абу-Даби Абу-Даби оживает в самом сердце Москвы: пятидневное культурное путешествие: иммерсивные технологии, живая эмиратская музыка, традиционные ремёсла и наследие. Манежная площадь, 19-23 августа. Узнать больше #реклама 16+ visitabudhabi.ae О рекламодателе

Спина перестанет болеть, а осанка станет королевской: 8 растяжек, которые изменят фигуру за неделю Знакомо, когда к вечеру плечи каменные, шея тянет, спина ноет? Эти восемь растяжек стали моей любовью. Сидячая работа, телефон, стрессы зажимают плечи, сажают шею и делают фигуру сутулой. Это мешает и похудению: зажатые мышцы хуже снабжаются кровью, обмен веществ замедляется. Раскрытые плечи добавляют роста, подтягивают грудь и делают талию изящнее. Понадобятся два йога-блока или две толстые книги. Разминка: по 10 вращений плечами вперёд и назад, 10 махов руками, лёгкие наклоны головы. Двух минут хватит. 1. Поза щенка — 30 секунд. С колен упрись ладонями в вертикальный блок, тянись руками вперёд, опуская грудь и лоб к полу. 2. Нить в игольное ушко — 30 секунд. С четверенек вытяни одну руку вперёд, вторую продень под грудью, опусти плечо и голову на коврик. Повтори на другую сторону. 3. Растяжка предплечий — 30 секунд. Сидя на пятках, упрись локтями в два блока, соедини ладони в молитвенном жесте и опусти грудь с головой между руками. 4. Поза рыбы — 45 секунд. Лёжа на спине в «бабочке», подложи блок под верх спины, второй под голову, руки раскинь в стороны. 5. Руки за головой — 30 секунд. С колен наклонись вперёд, лоб на блок, согни локти и тянись ладонями к лопаткам. 6. Связанный угол — 1 минута. Лёжа в «бабочке», блок под середину спины, второй под голову, руки вдоль пола. 7. Орлиные руки — 30 секунд. Локти на блоках, переплети руки «орлом», опусти грудь к полу. 8. Раскрытие плеч — 45 секунд. Лёжа в «бабочке», блок под верх спины, голову запрокинь, руки за голову, захвати локти. Восстановление: ляг на спину, руки в стороны, полежи 2–3 минуты, сделай по 5 медленных вращений плечами. Делай комплекс каждый вечер — через неделю уйдёт сутулость, а зеркало покажет более стройную и уверенную тебя. Какая часть тела зажимается у тебя сильнее после рабочего дня — шея или поясница? Делись в комментариях 👇 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Валики под мышками: почему появляются и 5 рабочих движений Девочки, честно: эту зону мы вечно прячем под рукавами и кардиганами. Но валики убираются — не за неделю, но стабильно. Держите короткую тренировку на руки, грудь и спину. Разминка: вращения плечами по 10 раз вперёд и назад, махи руками 15–20 раз, «ножницы» перед грудью 20 секунд, наклоны вбок по 8–10 раз. Основные упражнения Каждое делаем в 3 подхода по 12–15 повторений. Если совсем легко - добавьте вес (гантели 1–3 кг или бутылки с водой). 1⃣ 🔥 Отжимания от стены или с колен Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, ладони на уровне груди чуть шире плеч. Плавно сгибайте локти, опускаясь к стене, затем выталкивайте себя обратно. Сильнее? Делайте с колен или классику. Это подтягивает и грудь, и заднюю часть плеча - ту самую зону, где «гуляет» валик. 2⃣ 🏋 Подъём гантелей в стороны Стоя, ноги на ширине плеч, лёгкий наклон вперёд, гантели в опущенных руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, задержитесь на секунду и медленно опустите. Не раскачивайтесь - работает именно плечо. 3⃣ 💪 Разводка гантелей лёжа Лягте на спину (на коврик или скамью), гантели в руках над грудью. Разводите руки по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди, и сводите обратно. Это «собирает» грудную мышцу и подтягивает линию от подмышки к плечу. 4⃣ 🧗 Обратные отжимания на стуле Сядьте на край устойчивого стула, ладони на краю, таз вперёд с опорой на руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз почти до прямого угла, затем выталкивайтесь вверх. Здесь горит задняя часть плеча - именно она подтягивает проблемную зону. 5⃣ 🤸 «Пловец» лёжа на животе Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Одновременно приподнимите руки и грудь, сделайте руками круговое движение, как при плавании, и вернитесь. Отлично включает спину и улучшает осанку - а это половина успеха против валиков. Заминка: растяните трицепс, сцепите руки за спиной и расправьте плечи, подышите глубоко 5–6 циклов. Важный секрет: валики — не только жир. Часто виновата сутулость: плечи уходят вперёд, кожа собирается в складку. Поэтому спина и осанка важны не меньше упражнений. И без лёгкого дефицита калорий и общей активности точечно зону не высушить — жир уходит по всему телу. А что вы прячете под рукавами? Делитесь в комментариях! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Shedeux — бельё, созданное для вашего комфорта Мы сами производим женское нижнее бельё и создаём модели, которые хочется выбирать каждый день: комфортная посадка, базовый дизайн и приятные материалы. Бесшовное и хлопковое бельё, бра, топы и трусы — напрямую от бренда Shedeux. 2+1 = −20% при покупке от 3 вещей. ✅ Собственное производство ✅ Цены ниже, чем на WB ✅ Можно оплатить в Яндекс Сплит ✅ Доставим по всей России в ПВЗ Смотреть коллекцию ⚡ Узнать больше #реклама shedeuxstore.ru О рекламодателе

Секрет упругого тела без диет: моя любимая силовая для начинающих Силовые для новичков - не про огромные веса, а про то, чтобы разбудить тело, ускорить метаболизм и вылепить женственные пропорции. Вот план на два дня в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: вращения головой, плечами, тазом, лёгкая пробежка или шаг на месте 3–5 минут, плавные наклоны к носкам. Затем силовая на всё тело с акцентом на низ. День 1 (например, понедельник) 1. Зашагивания на платформу. По 15 на каждую ногу, поднимайтесь силой ягодиц. 2. Ягодичный мостик. 20 раз, наверху сжимайте ягодицы, будто держите монетку. 3. Супермен. 15 раз: одновременно отрывайте грудь, руки и ноги, сводите лопатки. 4. Приседания плие. 15 раз, носки наружу, спина прямая, можно с бутылкой воды. 5. Отведение бедра лёжа на боку. По 20 на каждую сторону, таз не заваливайте. 6. Отжимания от стены. 15 раз - отличный вариант, если классика пока тяжело. 7. Разгибание рук на трицепс. По 15 на каждую руку, чтобы убрать «крылья». 8. Боковые выпады. По 15 на каждую ногу, шаг в сторону и таз назад. 9. Махи с гирей. 20 энергичных махов, руки работают как канаты. День 2 (например, среда) 1. Классические выпады. По 15 на каждую ногу, колено передней не выходит за носок. 2. Классические приседания. 20 повторений, упор на пятки, будто садитесь на невидимый стул. 3. Мертвая тяга с гантелями. 15 раз, таз назад, спина прямая, подъем за счет ягодиц. 4. Обратные отжимания на трицепс. 15 раз от стула или скамьи. 5. Отведение ноги назад («удары ослика»). По 20 на каждую сторону, пятка в потолок. 6. Тяга гантелей в наклоне. 15 раз, локти вдоль корпуса, сводите лопатки. После нагрузки: лягте на спину, подтяните колени к груди, поза бабочки, глубокие вдохи и выдохи. Главное - регулярность и комфортный темп. А вы больше по кардио, любите зал или домашний коврик? Делитесь в комментариях! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Готовы еще 8 надёжных сумок для мужчин с характером! Я шью кожаные сумки уже 16 лет. Каждую делаю сам - от раскроя шкуры до последней строчки. Что получается? Сумки, которые служат десятилетиями и становятся только красивее - из натуральной телячьей кожи, 67 слоёв дубления, восковая пропитка. Царапина? Просто потри пальцем - затянется. В коллекции: городской рюкзак, поясная сумка, универсальная через плечо, сумка-трансформер и другие. Можно выбрать любую или собрать комплект. Гарантию даю 5 лет. Если порвётся шов - перешью бесплатно. Если фурнитура подведёт - заменю. По доставке - быстро, отправляю на следующий день. Такая сумка - не просто аксессуар. Это инвестиция в стиль, это вещь, которую не стыдно передать сыну, это уважение к себе и своему выбору. Количество ограничено, сам понимаешь. Пиши, пока не разобрали. Узнать больше #реклама kozhevnya-lykova.ru О рекламодателе

Почему тебе пора перестать бояться гантелей (и нет, ты не перекачаешься!) Этот комплекс — моя любовь и палочка-выручалочка. Он помогает похудеть, сделать руки изящными, а спину ровной. Понадобятся пара легких гантелей и немного упорства. Включаем любимый плейлист и погнали! Разминка (5-7 минут, не пропускаем): суставная гимнастика (вращения головой, плечами, локтями), наклоны в стороны и скручивания, легкое кардио (бег на месте, захлесты) до ощущения тепла. Основной комплекс: 1. Сгибания на бицепс: 12-15 повторов, 3 подхода. Встаньте прямо, локти прижаты к талии, не раскачивайтесь корпусом. 2. Отведения назад на трицепс: 12-15, 3 подхода. Наклон вперед с прямой спиной, разгибайте руки назад, напрягая заднюю поверхность плеча. 3. Жим вверх: 10-12, 3 подхода. Гантели у ушей, выжимайте вверх, живот втянут. 4. Разведение в стороны: 10-12, 3 подхода. Плавно поднимайте руки через стороны до уровня плеч. 5. Подъемы перед собой: 12-15, 3 подхода. Поднимайте до уровня глаз, движения плавные. 6. Тяга в наклоне: 10-12, 3 подхода. Наклон, спина прямая, тяните гантели к поясу, сводя лопатки. 7. Жим лежа: 12-15, 3 подхода. Лежа на спине, выжимайте вверх, опускайте медленно. 8. Молоток: 12-15, 3 подхода. Хват нейтральный, ладони друг к другу. 9. Приседания: 10-12, 3 подхода. Гантели по бокам, отводите таз назад, вставайте с пяток. Восстановление: растяните руки и грудь (замок за спиной), сделайте позу кошки, наклон к ногам. Дышите глубоко. Девочки, какое упражнение кажется самым сложным, а какое готовы делать каждый день? Делитесь в комментариях! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА