Я ХУДЕЮ|ПП МЕНЮ, РАЦИОНЫ, ПОШАГОВЫЕ РЕЦЕПТЫ

Что делать, если в холодильнике остались только морковка и огурцы? Готовить их низ салат! Овощи нарезай овощечисткой Заправка: 200гр греческого йогурта 1 зубчик чеснока 1ст л мёда (либо сиропа топинамбура) Пучок укропа Сок 1/4 лимона Соль щепотка (по вкусу) Перец Обожаю салаты! Ими проще всего разнообразить свой рацион и легко нормализовать свою норму овощей в здоровой тарелке.

‍ВКУСНЫЙ ЛЕТНИЙ РАЦИОН НА 1250 ккал🔥 Благодарю за обратную связь❤️ Рецепты с граммовками ниже⤵️ 🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻 1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🧀СЫРНЫЕ СЫРНИКИ ✅творог в пачке 2% - 360г; ✅яйцо - 1 шт; ✅рисовая цельнозерновая мука - 40г; ✅сыр 30% - 40 г; ✅зелень, соль, специи. Сыр трем на тёрке, зелень измельчаем. Все перемешиваем, формируем сырники и выпекаем на разогретой антипригарной сковороде с двух сторон. 🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 339 ккал/42.3/10.9/21.7. 2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня) 🍒Черешня - 400г 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 100 ккал/2/0.6/24.4. 3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🥣ПП-ОКРОШКА ✅Ветчина индейки (можно готовое куриное филе) - 200г; ✅Огурцы - 100г ✅Редис - 100г ✅Яйца - 2шт ✅Зелень - 1 пучок ✅Чеснок - 1-2 зубчиках ✅Соль, перец - По вкусу ✅Кефир (тан, айран) - 500г ✅Хлебцы - 20г Варим филе до готовности (или берем ветчину с нормальным составом) мелко нарезаем. Нарезаем яйца, огурец, редис, зелень, добавляем выдавленный через пресс чеснок и заливаем кефиром (таном, айраном). Соль, перец по вкусу. Можно добавить горчицу. 🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 399 ккал/25.9/17.5/27.8. 4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня) 🥜Миндаль (любые орехи) - 40г 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 129 ккал/3.7/11.5/3.2. 5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🍥КУРИНЫЕ ЗРАЗЫ С ЯЙЦОМ ✅Филе куриной грудки - 300г; ✅Лук - 50г ✅Чеснок - 1-2 дольки; ✅Яйца перепелиные - 4 шт (либо 1 куриное разрезать на 4 части); ✅Укроп; ✅Йогурт натуральный - 50г; ✅Сыр 30% - 20г; ✅Соль, специи по вкусу. ➕свежие овощи 🥒🍅🫑 - 400г. Яйца варим до готовности. Лук чистим, измельчаем в блендере, затем, измельчаем филе. Добавляем чеснок. Укроп мелко нарезаем. Все перемешиваем. Добавляем приправы и соль. Размешиваем фарш. На руку выкладываем одну столовую ложку фарша, распределяем в лепешку, в середину выкладываем яйцо. Сверху выкладываем еще ложку фарша и формируем котлету так, чтобы яйцо оказалось в середине, со всех сторон покрыто фаршем. Противень застилаем пергаментной бумагой (силиконовый коврик/фольга). Раскладываем котлеты на противень и готовим 30-40 минут при 180°. За 10-15 минут я смазала котлеты йогуртом, чтобы не было сухо и посыпала легким сыром для красивой корочки. Кушаем с овощами. 🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 282 ккал/43.6/10.1/11.9. ❗️КБЖУ НА ДЕНЬ: 1249 ккал/117.5/50.6/89. К любому приему пищи можно добавить свежие овощи 🍅🫑🥒🥬 Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

‍ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1400 ккал🔥🔥🔥 Для вас🤗 Благодарю за обратную связь ❤️ Пока готовлюсь к марафону рационы временно без видео, но с подробным описанием) Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻 1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🥞ПАНКЕЙКИ НА КЕФИРЕ ✅яйцо - 2шт; ✅кефир 2.5% - 120мл; ✅рисовая цельнозерновая мука - 100г; ✅сода - ½ ч.л.; ✅сах зам - по вкусу; ✅сметана 10% для подачи - 100г. Смешиваем кефир с содой и оставляем на пару минут. Далее добавляем остальные ингредиенты и хорошо перемешиваем. Выпекаем панкейки под крышкой до готовности. Переворачиваем сразу, как появятся первые пузырьки. Подаем со сметаной. Украшаем ягодами или фруктами по желанию (их не считала). 🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 326 ккал/12.2/11.1/43.7. 2️⃣ПЕРЕКУС (количество на 2 дня) 🍉Арбуз - 800г. 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 120 ккал/2.4/0.6/30.2. 3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам) пополам) 🍽️ЛЕНИВЫЙ ОБЕД С ГРЕЧКОЙ ✅Гречка - 80г; ✅Лук - 100г; ✅Морковь - 80г; ✅Соль, специи (чёрный перец, копч.паприка, суш.укроп, хмели-сунели) 🔻Для котлет: ✅Фарш нежирный (говядина/индейка/курица) - 300г; ✅По желанию можно лук, чеснок, зелень; ✅Соль и специи - по вкусу. 🔻Соус: ✅Томатная паста - 50г; ✅Сметана 10% - 50г; ✅Вода ~ 300мл. Промываем гречку и выкладываем в сотейник. Добавляем нарезанный лук, морковь, соль и специи, замешиваем, формируем маленькие лунки для мясных колобочков и выкладываем их, заливаем соусом. Тушим на медленном огне в течение 35-40 минут под крышкой. 🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 493 ккал/26.2/27/42. 4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!) 🌰Орехи любые - 60г. 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 194 ккал/6/17.1/3.6. 5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🥧ЗАЛИВНОЙ ПИРОГ ИЗ КУРИЦЫ С ГРИБАМИ ✅Филе грудки индейки или курицы - 300г; ✅Шампиньоны - 150г; ✅Лук - 50г; ✅Яйцо - 2шт; ✅Соль, специи - по вкусу; ✅Йогурт натуральный - 80г. Делаем фарш: куриное филе + яйцо + половина лука + соль + специи по вкусу. По стенкам формы из фарша лепим корзинку. Обжариваем шампиньоны с оставшимся луком, солим, перчим. Когда шампиньоны готовы, смешиваем с йогуртом ,яйцом и специями. Вливаем в корзинку основу и запекаем 30-40 мин при 200° до готовности. Кушаем с овощами 🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 258 ккал/32.7/7.8/5.4. 🟢КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1391 ккал/80.5/63.6/124.9 Как вам рацион?😉 Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

‍ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1580 ккал🔥🔥🔥 Благодарю за обратную связь ❤️ Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻 1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🥧НЕЖНЕЙШЕЕ ТВОРОЖНОЕ СУФЛЕ ЗА 10 МИНУТ🍨 ✅Творог 5% - 200г; ✅Яйца - 2шт; ✅Рисовая цельнозерновая мука (можно любую) - 40г ✅Сметана 15% - 100г; ✅Подсластитель по вкусу; ✅Ванилин - щепотка; ✅Изюм - 40г ✅Ягоды для подачи - 50г. Смешиваем все ингредиенты до однородной массы. Выливаем в форму и отправляем в микроволновку на 7 минут. Если нет подходящих формочек, можно использовать кружку. Готовое суфле украшаем ягодами. 🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 407 ккал/25.3/17.2/39.7. 2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня) 🍓Малина (любые ягоды) - 400г; 🥜Фундук (любые орехи) - 40г. 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 245 ккал/5.6/14.7/25.9. 3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🍽️ПАСТА С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ ✅Макароны цельнозерновые/гречневые/либо твердых сортов - 100г; ✅Лук - 60г; ✅Морковь - 60г; ✅Чеснок - 1-2 дольки; ✅Перец болгарский красный - 100г; ✅Кабачок - 100г; ✅Филе куриной грудки - 200г; ✅Соевый соус - 60г; ✅Соль, специи по вкусу (у меня итальянские травы); ✅Масло растительное - 1 ч.л.; Нарезаем соломкой все овощи. Филе куриной грудки также режем продолговатыми брусочками, типа соломки. Разогреваем сковороду, смазываем 1 ч.л. масла. Обжариваем лук с чесноком пару минут, добавляем морковь, перец, кабачок и филе грудки. Вливаем соевый соус, добавляем специи и соль по вкусу (по необходимости, так как соевый соус достаточно соленый). Тушим грудку с овощами минут 20 до готовности. Тем временем варим макароны до состояния аль-денте. Сливаем воду и добавляем к курице с овощами. Перемешиваем и тушим вместе еще пару минут до готовности макарон. 🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 473 ккал/32.1/7.6/68. 4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!) 🥛Ряженка 4% - 500г 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 162 ккал/7.5/10/11.8. 5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🐔КУРИНЫЕ ОТБИВНЫЕ С ШАМПИНЬОНАМИ И ОВОЩАМИ ✅Куриное филе - 300г; ✅Шампиньоны - 200г; ✅Лук - 50г; ✅Сметана 15% - 70г; ✅Соль, перец по вкусу; ✅Чеснок - 1-2 дольки; ✅Свежие овощи 🥒🍅🫑 - 400г. Тушим лук до мягкости, добавляем шампиньоны. Перемешивая, тушим их минут 5. Тем временем на терке трём чеснок, перемешиваем его со сметаной и выливаем к грибам. Добавляем соль, перец и на маленький огонь под крышку минут на 7-10. Пусть наш соус готовится😊 Грудку солим, перчим и жарим без масла до золотистой корочки! Можно на гриле или антипригарной сковороде. Затем выкладываем на тарелку грудку и сверху поливаем нашим супер-бомбическим соусом и наслаждаемся! Кушаем с овощами. 🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 293 ккал/41.7/8.4/12.2. 🟢КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1580 ккал/112.2/57.9/157.6. Как вам рацион?😉 Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

‍💣РАЦИОН НА 1400 ККАЛ💣 ❗️Расчет на 1 день, можно готовить на 2-3 дня, просто увеличивая количество ингредиентов 😊 🔴ЗАВТРАК Ватрушки с вишней 🔹Для теста: ✔️Творог до 5% - 180г; ✔️Яйцо - 1шт; ✔️Разрыхлитель - ½ ч. л; ✔️Мука цельнозерновая рисовая - 30г. ✔️Сах. зам, соль - по вкусу. 🔹Для начинки: ✔️Вишня без косточки (можно любую другую ягоду) - 150г; ✔️Крахмал кукурузный - 15г; ✔️Сах. зам - по вкусу; ✔️Кунжут - 5г. Вишню отправляем в сковороду. Накрываем крышкой. Добавляем сахзам и крахмал, перемешиваем и выключаем огонь. Остужаем. Все ингредиенты для теста смешиваем. Делим на части и катаем шарики. На силиконовом коврике из шариков формируем ватрушки. Края смазываем яйцом и отправляем в духовку зарумянится. Достаем, в каждую ватрушку добавляем вишню, посыпаем кунжутом и отправляем опять в духовку. Достаем и даем остыть. ❗КБЖУ: 516 ккал/37/19/59. 🔴ПЕРЕКУС Фрукты (яблоки, груши) - 200г ❗КБЖУ: 100 ккал/1/1/19. 🔴ОБЕД Кабачковые оладьи с курицей и сыром + молодой картофель ✔️Кабачок - 150г; ✔️Куриное филе - 50г; ✔️Яйцо - 1 белок; ✔️Мука цельнозерновая рисовая - 10г; ✔️Сыр до 30% - 20г; ✔️Соль, перец, чеснок - по вкусу; ✔️Картофель - 150г. Кабачки на терку, посолили, отжали лишнюю жидкость, к ним измельченное филе, соль, чеснок, яйцо. Перемешали, обжарили с одной стороны около 4-5 мин на небольшом огне, перевернули, посыпали сыром и под крышкой ещё 3-4 минуты. Филе приготовится! Отвариваем молодой картофель и кушаем с оладушками. ❗КБЖУ: 350 ккал/25/10/41. 🔴ПЕРЕКУС Орехи - 20г. КБЖУ: 122 ккал/4/11/3. 🔴УЖИН Слоёный салатик ✔️Филе грудки - 100г; ✔️Яйцо - 1шт; ✔️Сыр до 30% - 25г; ✔️Грецкие орехи - 10г; ✔️Лук - 10г; ✔️Сметана до 15% - 25г; ✔️Соль, специи - по вкусу. Делаем соус - смешиваем сметану, специи и соль. Яйцо и сыр трем, орехи измельчаем мелко, лук режем и ошпариваем кипятком, чтобы не было горечи, курицу режем. Выкладываем слоями: - лук – курица - соус - белок- соус - сыр - орехи- соус - желток. ❗КБЖУ: 309 ккал/32/16/2.7 🔥ИТОГО КБЖУ ЗА ДЕНЬ: 1397 ккал/99/57/124.7. Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

‍ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1200 ккал🔥🔥🔥 ❗️Рацион подходит для девушек с небольшим лишним весом и с минимальной активностью. Для здоровых людей без диабета и инсулинорезистентности Благодарю за обратную связь ❤️ Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻 1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🥧ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС БЕЗ МУКИ, КРАХМАЛА И САХАРА ИЗ 4Х ИНГРЕДИЕНТОВ 🔻На 2 Кекса на 2 завтрака: ✅банан - 2 средних; ✅яйцо - 2шт ✅какао - 2 чайные ложки; ✅разрыхлитель 1/2 ч.л. 🔻Начинка: ✅Сметана 10% или мягкий творог - 100г ✅Сах зам - по вкусу; ✅Ягоды или фрукты для украшения - 60г. Банан разминаем вилкой, добавляем яйцо и какао. Хорошо все смешиваем, переливаем в кружку и отправляем в микроволновку. На 2 кекса берём 2 кружки. Мне хватило 2 минут чтобы кекс пропекся. Кекс получается слегка сладким. Далее я его порезала на коржики и промазала как торт кремом (сметана + сах.зам). Украшаем ягодами или фруктами. 🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 255 ккал/9/13.2/27. 2️⃣ПЕРЕКУС (количество на 2 дня) 🍑Ягоды (абрикосы/клубника/черешня - любые на ваш вкус) - 400г. 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 100 ккал/2/0.6/24.4. 3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам) пополам) 🍲СЫРНЫЙ СУП ✅Фарш из грудки - 250г; ✅Лук - 50г; ✅Морковь - 50г; ✅Картофель - 200г; ✅Масло оливковое (любое) - 1ч.л.; ✅Сыр плавленный сливочный - 100г; ✅Соль, специи, лавровый лист, зелень - по вкусу. ✅Хлеб цельнозерновой - 50г. Лук, картофель нарезаем, морковь на терку. Из грудки делаем фарш, солим, перчим и лепим фрикадельки. В кипящую подсоленную воду добавляем картофель, фрикадельки. Лук и морковь пассируем и тоже в кастрюлю. Далее добавляем плавленный сыр, специи, лавровый лист. Варим до готовности картофеля. В конце добавляем зелень. Кушаем с хлебом 🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 450 ккал/38/17.5/41. 4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!) Творог мягкий 5% - 400г. 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 190 ккал/17.2/10/8. 5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🍥БЕЛКОВЫЕ КОТЛЕТЫ С СЫРОМ ✅Филе грудки индейки или курицы - 300г; ✅Лук - 50г; ✅Чеснок - 2-3 зубчика ✅Молоко 3,2% - 50г; ✅Соль, чёрный перец - по вкусу; ✅Свежие овощи - 400г ✅Сыр 30% - 30г. Грудку, лук, чеснок, измельчаем при помощи мясорубки, блендера или кухонного комбайна. Солим, перчим. Должна получится однородная густая масса. Яйцо не добавляем. Влажными руками берём кусочек фарша, добавляем немного сыра и формируем котлету. Обжариваем с двух сторон по 5 минут. Без масла. Когда все котлеты обжарены, кладём их в сковороду, наливаем молоко и под крышкой, на самом маленьком огне, готовим до испарения молока. Кушаем с овощами 🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 230 ккал/40/5/3.8. 🟢КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1225 ккал/106.2/53.5/104.2 Как вам рацион?😉 Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

‍ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1400 ккал!!! Благодарю за обратную связь ❤️ 🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻 1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🍩ТВОРОЖНО-КОКОСОВЫЕ ОЛАДЬИ ✅творог мягкий 5% - 200г; ✅яйца - 2шт; ✅сахарозаменитель по вкусу; ✅рисовая цельнозерновая мука - 70г; ✅кокосовая стружка - 40г; ✅сметана 10% - 100г. Соединяем все ингредиенты (кроме сметаны) и тщательно перемешиваем Выкладываем на разогретую ап-сковороду по 1 ст.л. теста Готовим оладьи на слабом огне под крышкой. Как только тесто сверху слегка схватилось, переворачиваем оладьи и выпекаем до готовности. Кушаем со сметаной. 🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 500 ккал/21.3/30.2/41.2. 2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня) 🍒Ягоды (можно любые) - 500г 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 125 ккал/2.5/0.7/30.5. 3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🥣БЕФСТРОГАНОВ С ГРЕЧКОЙ ✅Говядина - 250г; ✅Гречка - 80г; ✅Лук - 50г; ✅Томатная паста - 30г; ✅Сметана 10% - 50г; ✅Мука рисовая цельнозерновая - 1 ч.л.: ✅Соль, специи, зелень по вкусу. Нарезаем лук. Нарезаем и отбиваем говядину, нарезаем тонкими брусочками. Мясо обжариваем на масле 5 минут на сильном огне. Потом огонь убавляем и тушим на медленном огне в собственном соку до готовности с добавлением соли и специй. Добавляем лук, тушим до мягкости. Добавляем муку, томатную пасту, чуть воды. В конце добавляем сметану, перемешиваем и выключаем огонь. Подаем с гречкой. Можно заменить на любую другую крупу. 🔴ОКБЖУ 1 ОБЕДА: 420 ккал/32.8/15.8/37.5. 4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня) 🥛Кефир 2.5% - 500г 🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 128 ккал/7.5/6.2/10. УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам) 🐓КУРИЦА В КИСЛО-СЛАДКОМ СОУСЕ ✅Куриное филе - 300г; ✅Сладкий перец - 100г; ✅Лук красный - 100г; ✅Перец чили - 10г; ✅Чеснок - 10г; ✅Помидоры - 150г; ✅Морковь - 120г; ✅Соевый соус - 20г. Обжариваем морковь /лук/перец нарезанные мелко кубиками или соломкой на хорошо раскалённой сковороде, смазанной каплей масла. Вливаем 20г соевого соуса, добавляем нарезанные томаты или томатную пасту). Тушим 10 мин. На второй сковороде обжариваем филе нарезанное кубиками 10мин (солим). Режем чеснок и Чили добавляем к овощам, к ним же куриное филе. Перемешиваем .. 2-3мин и готово) 🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 243 ккал/32/12.5/18. ❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1416 ккал/96.1/65.4/137.2. Приятного вам аппетита 😉 Как вам рацион? Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

🍊ПЕРЕКУС🍊 ПП-пицца 🍕 на тонком тесте, БЕЗ МУКИ 😍 Ингредиенты для основы: Яйца-2 шт Соль- по вкусу Мягкий творожок- 4 ст л Разрыхлитель-1 ч л Кукурузный крахмал-1 ст л Сухое обезжиренное молоко- 3 ст л Смешать все ингредиенты. Вылить тесто на противень застеленный силиконизированной бумагой для выпечки. Выпекать при 180°- 10 минут. Выложить любую начинку на ваш вкус. Выпекать пиццу до готовности. Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

🍊ОБЕД🍊 ПП-шаверма 🌯 Самая правильная, самая полезная 👍 Поддержите пожалуйста рецепт ❤️ Приготовление: В блендере перебить творог-3 ст л, яйца-2 шт, соль и перец. Добавить тертую морковь-100 гр и перемешать. Вылить на силиконовый коврик и сформировать прямоугольник. Нарезанные тонкими слайсами шампиньоны - пару шт, выложить поверх творожно-морковной смеси. Поставить в духовку разогретую до 180*, минут на 25. Готовую основу смазать мягким творожком или йогуртом, смешанным с чесноком и специями, дижонской горчицей. Выложить листья салата, нарезанные огурцы, помидоры, ветчину или готовое куриное филе. Свернуть в рулет. Приятного аппетита 😋 Я худею | Подписаться Читай нас в MAX

Протеиновые панкейки 1 банан 1 яйцо 2 черпака протеина 3 ст ложки муки масло для жарки Всё хорошо перемешать. Растопить масло гхи на сковороде, обжарить панкейки с двух сторон до образования румяной корочки. Подавать с любимыми топингами и фруктами. Я худею | Подписаться Читай нас в MAX